Walka z nadwagą powinna być przemyślanym, rozłożonym w czasie procesem, który wymaga opanowania sztuki dokonywania mądrych wyborów spośród różnorodnych produktów żywnościowych.

Nadmierne kilogramy oznaczają najczęściej ogólne pogorszenie stanu zdrowia, złe samopoczucie i nieprawidłowe wyniki badań. Te ostatnie powinny być przeprowadzane raz do roku i u zdrowej osoby powinny wyglądać następująco:

- BMI (body mass index, czyli wskaźnik masy ciała) - od 18,5 do 25

- obwód talii – u kobiet do 80 cm, u mężczyzn do 94 cm

- ciśnienie tętnicze – nie wyższe niż 129/84 mm Hg

- poziom glukozy we krwi na czczo – 60–100 mg/dl

- stężenie całkowitego cholesterolu we krwi – poniżej 200 mg/dl

- stężenie dobrego cholesterolu (HDL) we krwi – u kobiet nie mniej niż 50 mg/dl, zaś u mężczyzn nie mniej niż 40 mg/dl

Nieprawidłowości w powyższych wynikach oznaczają konieczność zadbania o prawidłową wagę. Zrzucenie każdego nadmiernego kilograma obniża ciśnienie tętnicze o 1 mm Hg i poprawia tzw. glikemię, samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Odchudzanie powinno jednak przebiegać powoli, ale systematycznie. Im trwa wolniej, tym efekty kuracji są lepsze i trwalsze. Za optymalne uważa się chudniecie w tempie 0,5–1 kg tygodniowo.

By tego dokonać, należy:

- jadać 5 razy dziennie (3 główne posiłki i 2 przekąski), co 3–4 godziny, nieduże porcje

- nie dopuszczać do tego, żeby odczuwać głód

- odżywiać się tak, by przestrzegać zasady tzw. piramidy zdrowego żywienia

- pić minimum 2 l wody mineralnej, najlepiej niegazowanej, zdrowe są też świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywne

- zmniejszyć ilość tzw. tłuszczów nasyconych w diecie (czyli tych pochodzenia zwierzęcego) i cholesterolu:

Dorosły człowiek potrzebuje do 70 g dziennie, przy czym tylko 10% powinny stanowić tzw. tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego, m.in. masło, mięso, wędliny), a pozostałe 90% - tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa, oleje roślinne i tłuszcz rybi.

Należy też pamiętać o tłuszczu ukrytym, który znajduje się m.in. w czekoladzie, ciastach, orzechach czy mięsie (50 g batonika ma 28 g tłuszczu, 100 g orzechów ma 46 g, pieczone udko kurczaka ma 15 g).

Istotny jest również sposób przyrządzania dań: najmniej zdrowe jest smażenie w głębokim oleju oraz smażenie produktów panierowanych, najzdrowszym sposobem przygotowywania posiłków jest gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie.

- zwiększyć aktywność fizyczną

Żeby wysiłek fizyczny przyniósł oczekiwane efekty, musi być dostatecznie długi, ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po 35–40 minutach treningu, systematyczny, a szczególnie wskazany jest taki, który angażuje duże grupy mięśni.

- ograniczyć picie alkoholu

- do minimum ograniczyć ilość spożywanej soli

Najczęstszymi błędami popełnianymi podczas odchudzania są:

- nieprawidłowo skomponowana dieta, na przykład wysokotłuszczowa, wysokobiałkowa, lub oparta na jednym składniku

- zbyt wysokie spożycie cukrów prostych lub tłuszczów „ukrytych"

- nieprawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia np. rezygnowanie ze śniadań, głodzenie się w ciągu dnia i podjadanie w godzinach wieczornych i nocnych

- zbyt drastyczna dieta niskokaloryczna lub głodówka, zwiększająca ryzyko efektu jo-jo, czyli ponownego przyrostu masy ciała

- traktowanie odchudzania jako jednorazowej „akcji", a nie jako trwałą zmianę złych nawyków jedzeniowych

- brak aktywności fizycznej, która chroni przed utratą masy mięśniowej podczas odchudzania, zwiększa ilość energii wydatkowanej oraz skutecznie poprawia nastrój